Pag-ehersisyo nga programa alang sa pagkawala sa timbang sa balay alang sa tibuok lawas

Layo ba ang gym? Dili gusto nga mag-usik og oras sa pagbiyahe ug salapi sa pagbayad? Ang sulundon nga solusyon mao ang usa ka programa sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay, nga makapahugot sa imong tibuuk nga lawas ug makapalig-on sa imong mga kaunuran pinaagi sa mga ehersisyo nga dili kaayo epektibo kaysa sa ipakita kanimo sa gym. Ang tanan nga imong gikinahanglan alang sa usa ka maayo nga resulta mao ang tinguha ug usa ka gamay nga panahon, nga mabayran sa pipila lang ka semana o usa ka bulan nga adunay mas slim nga numero ug malipayon nga kaayohan.

Asa magsugod sa pagbansay sa balay

Alang sa usa ka maayong resulta, kinahanglan nimo nga duolon ang imong pagbansay nga maalamon, nga mao, pag-andam sa daghang hinungdanon nga mga aspeto. Atong ilista ang labing importante nga mga butang:

• Una sa tanan, pagdesisyon kung unsa ang gusto nimong makab-ot. Kung kini mao ang kinatibuk-ang pagkawala sa timbang, nan ang aerobic nga mga kalihokan, sama sa pagdagan, kabaskog, ug paglukso sa pisi, kinahanglan nga iapil. Kung hinungdanon ang pagpakunhod sa gidaghanon sa pipila ka mga bahin sa lawas, nan kinahanglan nimo nga pilion ang gipunting nga mga ehersisyo alang kanila.
• Ang ikaduha nga importante nga butang mao ang pagtino sa load. Ang matag usa kanato gusto nga makita ang mga resulta sa labing madali nga panahon, apan ang pagpislit sa pinakataas sa lawas gikan sa sinugdanan makadaot ug gani peligroso. Gipameligro nimo ang sobra nga pagpaningkamot sa imong kaugalingon, nagmugna og mga problema sa kasingkasing ug wala'y aksyon sulod sa pipila ka mga semana gikan sa dili maagwanta nga kasakit sa kaunuran.
• Ang ikatulo nga butang nga kinahanglan nimong hatagan ug pagtagad mao ang lugar nga magtuon. Usahay ang pagkawala niini mahimong hinungdan sa paglaktaw ug dali nga pagbiya sa orihinal nga mga plano. Busa, siguroha nga kini anaa kanunay sa imong pagbuot, naghatag kanimo ug lawak sa pag-uyog, ug nahimutang layo sa mahuyang nga mga butang.
• Ikaupat mao ang nutrisyon. Ang importansya niini dili mabalewala, labi na sa mga tawo nga hinay ang metabolismo. Ang pagkaon kinahanglan nga adjust sa labing menos minimally.
• Ang katapusan nga butang mao ang imbentaryo. Alang sa kasayon, girekomendar nga mopalit ug banig, dumbbells, ug fitball (sports ball), apan ang banig mahimong pulihan sa bisan unsang dili-slip nga tabon sa salog, ug ang mga dumbbells mahimong pulihan sa mga botelya sa tubig. Biyai ang pagpalit sa usa ka fitball sa imong kaugalingong pagkabuotan.

Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Ang ehersisyo nga programa alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay alang sa bisan kinsa nga mohukom sa pagkawala sa gibug-aton sa madali ug epektibo kinahanglan nga maglakip sa duha ka matang sa pagbansay-bansay: aerobic ug kusog nga pagbansay. Ang mga una gidisenyo aron mapainit ang lawas ug madugangan ang sirkulasyon sa dugo. Gipataas nila ang metabolismo, gipasingot ang usa ka tawo, ug kung maayo ang pagbuhat sa dugay nga panahon, hinungdan sa mamatikdan nga pagkawala sa timbang sa tanan nga bahin sa lawas. Ang ikaduha gitumong sa piho nga mga grupo sa kaunuran. Kini magtugot kanimo sa "pag-uga" sa lawas, pagtangtang sa mga deposito sa tambok gikan sa matag kaunuran ug pagtrabaho sa kahupayan.

Gahum

Kini nga matang sa ehersisyo popular sa tanan nga nalambigit sa pagpalig-on sa lawas, tungod kay kini makatabang sa paghimo sa usa ka matahum nga muscular figure. Kung bahin sa pagkawala sa gibug-aton, ang pagbansay sa kusog mapuslanon alang sa pagtrabaho sa indibidwal nga mga kaunuran, apan dili kinahanglan nga mabalaka bahin sa imong mga kaunuran nga nagtubo sa mga paglukso ug mga utlanan. Dili, ang usa ka maayo nga karga mopahugot kanila ug maghimo sa lawas nga mas pagkamaunat. Ang esensya sa pagbansay sa kusog mao ang pagtrabaho nga adunay gibug-aton (dumbbells, kettlebells, barbells, o gibug-aton sa imong lawas). Ang matag tipo gihimo n gidaghanon sa mga higayon gikan sa 2 ngadto sa 5 nga mga pamaagi.

Sa pagbuhat niini nga matang sa pagbansay, kini mao ang importante nga dili overload sa imong kaugalingon. Ang luwan kinahanglan nga anam-anam nga madugangan, kung dili ang mga ligaments, tendon, ug mga kaunuran mahimong mag-antus tungod sa kusog nga pag-inat. Kini magtugot sa imong lawas nga masaligon nga makaangkon og kusog ug makadugang sa paglahutay. Pagpuli-puli sa inhalations ug exhalations sa husto nga paagi. Ang programa sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay naglakip sa nag-unang mga elemento sa kalig-on, lakip ang mga squats nga adunay mga gibug-aton, bench press, pag-ehersisyo sa mga bukton, dughan, ug mga abaga gamit ang mga dumbbells.

Aerobic

Sukwahi sa pagbansay sa kusog, ang aerobic exercises naglakip sa tanang grupo sa kaunuran. Sa pagbuhat niini, ang usa ka tawo mokonsumo ug daghang oksiheno ug mogasto ug daghang enerhiya. Ang ilang ikaduha nga ngalan mao ang pagbansay sa cardio, tungod kay naghatag sila usa ka maayo nga pagkarga sa tibuuk nga sistema sa cardiovascular. Tungod niini nga rason, importante kaayo ang pagkalkulo sa intensity sa maong pagbansay. Ang mga nagsugod o mga tawo nga adunay inisyal nga lebel sa pagbansay kinahanglan dili, gikan sa una nga mga leksyon, magdala sa ilang kaugalingon sa kakapoy, grabe nga kakulang sa gininhawa ug ang kawalay katakus sa paglihok sa ilang mga bitiis, tungod kay tungod sa batasan nga imong gibutang ang daghang kabug-at sa imong kasingkasing.

Girekomenda sa mga tigbansay sa sports ang pagpili sa intensity sa aerobic exercise depende sa rate sa imong kasingkasing. Kini magtugot kanimo sa pagkalkulo sa labing epektibo ug sa samang higayon luwas nga tulin. Girekomenda nga ilakip ang aerobic nga ehersisyo sa mga programa sa pagbug-at sa timbang tulo ka beses sa usa ka semana, nga mag-ilis sa pagbansay sa kusog. Mahimo nimong pilion ang matang sa kalihokan sa imong pagbuot: pagdagan, paglakaw, pagsayaw, paglangoy, pagbisikleta o ehersisyo nga bisikleta.

Interbal

Usa sa labing popular nga mga pamaagi aron makab-ot ang maayo nga pisikal nga pasundayag mao ang pagpahigayon sa interval nga pagbansay. Nagrepresentar sila sa usa ka alternation sa pagdugang ug pagkunhod sa kalihokan nga adunay gamay nga oras sa pagpahulay. Wala’y nagsunog sa tambok nga labi ka maayo kaysa kini nga matang sa pamaagi, apan nanginahanglan usab kini daghang kusog, mao nga dili tanan makasukol sa usa ka bug-at nga karga sa usa ka higayon. Bisan ang usa ka aerobic nga kalihokan mahimo nga usa ka agwat nga kalihokan pinaagi sa pagdagan, paglukso o pag-pedal sa taas o ubos nga dagan.

Giunsa paghimo ang usa ka programa sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay

Ang usa ka husto nga gidisenyo nga programa sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang sa balay mao ang katunga sa kalampusan sa tibuok nga paningkamot. Ang dili igo ug dili regular nga pagkarga dili makahatag mga resulta, ang sobra ka grabe nga hinungdan sa sobra nga trabaho. Importante ang pagdesisyon sa tulo ka sangkap sa maayong pag-ehersisyo: frequency, intensity ug pagpili sa ehersisyo. Aron masugdan ang pagkawala sa gibug-aton, labing maayo nga mag-alternate tali sa kusog ug aerobic nga pagbansay, gamit ang gagmay nga mga gibug-aton sa kagamitan ug mas taas nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik. Kini makasiguro sa usa ka parehas nga karga ug usa ka kanunay nga pagkunhod sa mga reserba sa tambok.

Sa unsa nga han-ay sa pagbuhat

Ang isa pa ka importante nga butang nga nagadepende sa maayo nga panglawas kag mga resulta amo ang pagkamakanunayon. Bisan unsa nga ehersisyo ang imong programa sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay naglakip, buhata kini sa parehas nga pagkasunud:

• Pagpainit. Ang kadaghanan naglikay niini, nga giisip kini nga usa ka pag-usik sa oras. Samtang, ang pagpainit hinungdanon kaayo. Gipainit niini ang mga kaunuran ug ligaments, nanalipod sa mga lutahan ug dugokan gikan sa kadaot. Kinahanglan nimo nga sugdan ang matag pag-ehersisyo uban niini, paggugol ug 5-10 ka minuto sa grabe nga pag-ilis sa bukton, pagliko, ug pagliko.
• Ang pinakalisud nga butang. Mas maayo nga himuon ang kusog nga mga ehersisyo sama sa squats, deadlifts, ug push-ups sa pagsugod sa pag-ehersisyo, kung dili, wala ka’y nahabilin nga kusog alang kanila sa ulahi. Kadtong mga tipo nga kinahanglan nga ampingan pag-ayo kinahanglan nga mag-una, kung dili, dili usab nimo kini mahimo nga maayo sa katapusan.
• Pag-load sa mga grupo sa kaunuran. Ang kasagaran nga sukaranan kanunay nga nag-una, dayon ang corrective.

Unsaon pag-alternate ang load sa saktong paagi

Ang malungtarong pagkawala sa timbang mahimong makab-ot pinaagi sa husto nga pag-apod-apod sa ehersisyo. Kinahanglan ka nga mag-tune sulod sa 40-60 ka minuto nga pagbansay, tungod kay ang tambok magsugod nga mahurot pagkahuman sa una nga tunga sa oras sa pagbansay. Atol sa pagbansay sa pagkawala sa timbang, pagtagad sa:

• Anam-anam nga pagtaas. Kini magamit sa load ug intensity.
• Gidaghanon sa mga pamaagi. Kinahanglan nga dili molapas sa 5. Sa umaabot, ang mga kaunuran maluya.
• Alternating exercises alang sa lain-laing mga grupo sa kaunuran nga layo sa usag usa. Pananglitan, una sa mga bukton, dayon sa likod. Kung kinahanglan nimo nga magtrabaho og maayo sa usa ka partikular nga lugar, paghimo og daghang lainlaing mga ehersisyo nga nagpunting niini.
• Pagkunhod sa load. Ayaw itugot nga mahitabo kini kanimo. Sa higayon nga mobati ka nga naanad niini, paningkamoti pag-ayo.

Eskedyul sa pag-ehersisyo sa balay

Ang katulin sa pagkawala sa timbang magdepende sa frequency sa ehersisyo. Labing maayo nga magreseta sa pagbansay sa kusog sa pagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran tulo ka beses sa usa ka semana, paghimo usa ka adlaw-adlaw nga lamesa ug sundon ang rehimen. Pananglitan, sa Lunes, pagpili og mga ehersisyo alang sa ibabaw nga lawas. Sa Miyerkules - paghatag gibug-aton sa mga bitiis, sa Biyernes - usa ka komplikado alang sa mga sampot ug abs. Igahin ang nahabilin nga mga adlaw sa pagpahulay o light aerobic nga ehersisyo, sugod sa 15 minuto sa usa ka adlaw, hinayhinay nga pagtaas sa 1-1.5 ka oras. Mahimo nimong ikombinar ang kusog ug aerobic nga ehersisyo sa usa ka ehersisyo, unya luwas ka nga makapahulay 4 ka adlaw sa usa ka semana.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay

Ang usa ka takos nga programa sa pagbansay alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay kinahanglan maghatag usa ka parehas nga karga sa tibuuk nga lawas, lakip ang aerobic. Ang usa ka oras ug tunga nga pag-ehersisyo igo na alang niini. Dili kinahanglan nga sobra ang kakapoy, tungod kay mahimo nimo kanunay nga makontrol ang gidaghanon sa mga pag-hike ug hatagan ang imong kaugalingon og 5-minuto nga pahulay.Ang imong eskedyul sa pag-ehersisyo kinahanglang maglakip sa usa ka pagpainit, ubay-ubay nga mga batakang ehersisyo, ug usa ka cool-down ang mokompleto sa trabaho sa imong kaugalingon, nga magtugot kanimo sa pagrelaks ug pagpabilin sa kusog human sa usa ka sesyon sa sports.

Pagpainit

Ang pagpainit kay gidesinyo sa pagpainit sa lawas ug paghatag sa mga kaunuran og oxygen. Ayaw kini likayi kung dili nimo gusto nga masamdan, magisi ang imong ubos nga bukobuko, o mabug-atan ang dili init nga mga kaunuran. Aron makapainit, mahimo nimo ang daghang mga lihok sa lawas, nga kinahanglan dili molapas sa 15 minuto:

• bisan unsa nga pag-uyog sa mga bukton ug mga bitiis;
• paglukso sa pisi;
• sayon nga pagdagan;
• rotational nga mga lihok alang sa mga lutahan sa mga bukton ug mga bitiis.

Panguna nga mga ehersisyo

Ang mga nag-unang pwersa sa lawas ug ang bahin sa oras sa leon kinahanglan nga igugol sa pagtrabaho sa tanan nga mga zone. Kini ang mga bitiis, paa, sampot, tiyan, bukton. Ania ang mga batakang ehersisyo nga mahimo sa tanan sa balay:

• mga squats;
• itabyog ang imong mga bitiis sa mga kilid;
• ibalik ang imong mga bitiis;
• press;
• mga liko;
• pagpataas sa imong mga bukton ug sa mga kilid;
• mga push-up.

Pabugnawa

Ang mga atleta usab adunay termino nga gitawag og cool-down. Kini nagtumong sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga gihimo sa katapusan sa usa ka ehersisyo ug molungtad sa 10 minutos. Ang katuyoan sa cool-down mao ang pagbalhin gikan sa usa ka kahinam ngadto sa usa ka kalmado nga kahimtang, pagtangtang sa lactic acid gikan sa mga kaunuran, ug pagkunhod sa pulso. Ingon usa ka cool-down, mahimo nimo ang usa ka hinay nga pag-jogging, nga matapos sa paglakaw ug pagbitad.

Alang sa nipis nga hawak

Kung gusto nimo nga slim ang imong hawak, importante nga magtakda og mga tumong nga makab-ot. Busa, ang kasagarang gidawat nga lagda sa 60 centimeters husto lamang kung ang imong gitas-on mao ang 160. Kini nagpasabot nga ang imong hawak nga sirkumperensiya mao ang numero nga makuha kung imong ibawas ang 100 sentimetro gikan sa imong gitas-on. Mao nga, aron mahimong slim ang imong hawak, kinahanglan nimo nga ilakip sa imong mga klase:

• Hoop o hula hoop. Importante ang gibug-aton sa projectile. Kini kinahanglan nga labing menos 2 ka kilo, ug kini kinahanglan nga tuyok sa labing menos usa ka oras.
• Mga kiling. Kining yano ug epektibo nga ehersisyo mahimo sa lain-laing mga variation (sa unahan/paatras, tuo/wala).
• Mill. Ang mga bukton gibutang sa mga kilid ug gihimo ang grabe nga mga pag-uyog.

Para sa slimming paa ug sampot

Ang mga bitiis mao ang usa sa mga problema nga bahin sa daghang mga tawo, labi na ang mga babaye, babaye, ug dili kaayo kanunay nga mga lalaki. Cellulite, riding breeches, lapad nga mga nati - kining tanan nagkinahanglan og pagtul-id. Ang mosunod nga listahan makatabang kanimo sa paghimo sa imong mga bitiis ug sampot nga matahum:

• unahan lunges;
• kilid lunges;
• duyan ngadto sa mga kilid;
• pagdagit sa mga bitiis ngadto sa mga kilid gikan sa usa ka bakak nga posisyon;
• lawom nga squats uban sa mga dumbbells.

Para slimming ang tiyan ug kilid

Ang usa ka kinatibuk-ang pamaagi sa pagkawala sa timbang sa lawas makatabang sa pagpakunhod sa gidaghanon sa tiyan ug mga kilid. Kini nga proseso makatabang pinaagi sa pagdugang og pipila ka mga ehersisyo nga makapahugot sa panit ug kaunuran niini nga dapit:

• bisikleta;
• pagbayaw sa lawas o pag-twist (mas maayo ug mas epektibo nga gihimo sa usa ka fitball, diin kinahanglan nimo nga huptan ang imong mga bitiis);
• roller skating (sa pagsugod, mahimo nimo kini gikan sa imong mga tuhod, ayaw kalimti nga dili nimo mapiko ang imong likod - kini kinahanglan nga tul-id sa tanang panahon);
• pagbayaw sa mga bitiis sa usa ka anggulo sa 90 degrees gikan sa sinugdanan nga posisyon nga naghigda (gibuhat sa pagpaubos sa mga bitiis, nga walay paghikap sa salog, aron ang tiyan anaa sa kanunay nga tensiyon).

Unsa nga mga ehersisyo ang kinahanglan nimong buhaton aron mawala ang gibug-aton sa imong mga bukton?

Daghang mga ehersisyo nga adunay ug wala’y kagamitan makatabang sa paghimo sa imong mga kamot nga matahum ug hatagan sila usa ka tono nga porma. Ang matag usa naglihok sa lainlaing mga bahin sa mga bukton, mao nga girekomenda nga ilisan kini gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo o buhaton silang tanan sa usag usa:

• mga push-up;
• reverse push-ups (aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong mga kamot sa bangko sa imong likod, iduko ang imong mga siko, ipaubos ug ipataas ang imong lawas);
• pagbira sa mga dumbbells sa dughan.

Pag-inat

Kung nagpili usa ka aktibo ug kanunay nga lisud nga regimen sa pagbansay, daghan sa aton ang hingpit nga wala magtagad sa pag-inat nga mga ehersisyo, apan kini usab mapuslanon kaayo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa mga lugar nga adunay problema, bisan kung gikonsiderar ang static nga kinaiya. Ang pag-stretch nagpugos kanimo nga magdugay sulod sa pipila ka segundo sa matag posisyon, nga makatabang sa pag-ehersisyo sa matag selula sa lawas, pagpalambo sa pagka-flexible ug pagkonsolida sa resulta. Bisan kinsa nga pamilyar sa yoga, bisan sa usa ka sukaranan nga lebel, nahibal-an kung giunsa ang pagkonsumo sa enerhiya, nga mao, epektibo alang sa pagkawala sa timbang, ang mga musunud nga ehersisyo:

• iro nga nagtan-aw sa ubos;
• aktibo nga salampati;
• kobra.